12 Meilleurs Exercices Triceps avec Haltères (Gros Bras)

Lorsqu’il s’agit de développer des bras forts et toniques, la plupart d’entre nous pensent immédiatement aux biceps.

Mais voici un petit secret : les triceps contribuent de manière significative à l’apparence et à la force globale de vos bras.

C’est pourquoi nous avons compilé un guide complet de neuf exercices très efficaces pour les triceps avec des haltères.

1. Kickback Debout avec Haltères

Focus de l’exercice: Renforcement des triceps

Les kickbacks Debout (en position penchée) sont un excellent choix pour renforcer et tonifier vos triceps. Cet exercice ressemble beaucoup à l’extension de triceps avec appui sur un banc, mais vous soutenez votre propre corps au lieu d’utiliser un banc.

Voici comment le faire :

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et penchez-vous à la taille.
2. Gardez les coudes pliés, avec les bras supérieurs alignés sur votre torse.
3. Étendez les coudes jusqu’à ce que les deux bras soient tendus, puis revenez à la position de départ.
4. Répétez.

Conseils professionnels :

• Faites une pause de deux secondes en pleine extension pour solliciter pleinement vos triceps.
• Évitez tout mouvement corporel supplémentaire ; seuls vos bras devraient être en mouvement.

2. Kickback Alterné en Position Assis

Les Kickbacks Alterné en Position Assis à deux mains avec haltères sont un exercice fantastique pour cibler les trois têtes de vos triceps simultanément.

Cet exercice permet de développer efficacement à la fois la taille et la force de vos triceps, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine d’entraînement des bras.

Comment faire :

1. Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et saisissez une paire d’haltères en utilisant une prise neutre (paumes tournées vers votre corps).
2. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit presque horizontal, en veillant à ce que vos bras supérieurs restent proches de vos côtés.
3. Expirez en étendant les haltères derrière vous, en gardant les avant-bras horizontaux.
4. Maintenez pendant deux secondes en position entièrement étendue.
5. Inspirez en abaissant lentement les haltères à la position de départ.

Conseils :

• Commencez avec des haltères légers pour garantir une bonne forme avant d’augmenter le poids.
• Gardez les bras supérieurs immobiles ; seuls les avant-bras doivent bouger pendant l’exercice.
• Maintenez un dos droit et contractez vos abdominaux pour éviter les tensions dorsales.

3. Kickbacks en Position Inclinée: Sur Banc

Focus de l’exercice : longue portion du triceps

La longue portion du triceps est un élément crucial pour l’esthétique visuelle des bras.

les kickbacks en Position Inclinée ciblent la tête longue en la plaçant sous une tension maximale, dépassant les têtes médiale et latérale.

Pour effectuer cet exercice :

1. Posez votre corps face vers le bas sur un banc incliné à environ 45 degrés.
2. Commencez avec le bras supérieur plié au coude, aligné avec votre torse.
3. Après l’extension du coude, assurez-vous que votre bras supérieur et votre bras inférieur sont alignés avec votre corps.

Conseil professionnel :

• Choisissez un poids approprié, commencez léger et augmentez progressivement pour éviter de laisser tomber vos bras à mesure que vous vous fatiguez.

4. Développé Couché Serré avec Altères

Focus de l’exercice : Exercise triceps composé

Le développé couché prise serrée avec haltères cible principalement les triceps, mais engage également la poitrine et les épaules.

En tant que mouvement composé, vous pouvez soulever des poids plus lourds, ce qui en fait un exercice idéal pour développer la force.

Voici comment faire :

1. Allongez-vous à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les bras complètement étendus au-dessus de votre poitrine.
2. Assurez-vous que vos bras sont alignés sur vos épaules, paumes tournées l’une vers l’autre.
3. Abaissez les haltères en pliant les coudes, puis poussez-les vers le haut.

Conseils professionnels :

• Maintenez la stabilité des poignets.
• Veillez à ce que les coudes ne s’écartent pas de vos côtés lorsque vos triceps se fatiguent.
• Gardez les pieds au sol pour protéger le bas du dos.

5. Extension Verticale à une Main avec Haltère

L’extension verticale d’un bras avec un haltère est un autre exercice efficace pour isoler et renforcer les triceps.

Elle est particulièrement utile pour cibler la tête longue des triceps, qui contribue de manière significative à la taille globale de vos triceps.

Comment faire :

1. Asseyez-vous sur un banc plat et tenez un haltère des deux mains.
2. Étendez vos bras complètement au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le haut et les coudes pointant vers l’avant.
3. Pliez les coudes pour abaisser l’haltère derrière votre tête tout en gardant les coudes proches de votre tête.
4. Serrez vos triceps lorsque vous revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez pour le nombre de séries et de répétitions souhaité.

Conseils pour l’exercice :

• Gardez vos coudes près de votre tête tout au long de l’exercice.
• Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête et évitez d’utiliser l’élan.
• Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous le baissez.

6. Extensions des Triceps Couché avec des Haltères

Focus de l’exercice : Force de verrouillage

Les extensions triceps couché avec haltères sont un exercice préféré des amateurs de triceps. Cet exercice mono-articulaire peut contribuer à la fois à la force et à l’hypertrophie.

Pour le réaliser :

1. Allongez-vous à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main et les pieds à plat sur le sol.
2. Commencez avec les bras complètement étendus au-dessus de vos épaules.
3. Pliez les coudes pour abaisser les haltères de chaque côté de votre tête.
4. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.

Conseils professionnels :

• Gardez les coudes serrés pour éviter de les écarter.
• Assurez-vous que le mouvement des épaules est minimal pour charger efficacement vos triceps.

7. Le kickback

Focus de l’exercice : Isolation unilatérale des triceps

Le kickback du triceps à un bras est un exercice classique avec des haltères pour les triceps qui offre une excellente isolation.

En utilisant un banc pour le soutien, vous gagnez en stabilité supplémentaire, ce qui vous permet de vous concentrer sur chaque triceps individuellement.

Voici comment le faire :

1. Commencez par vous agenouiller sur un banc, en soutenant le haut de votre corps avec un bras et un genou.
2. Tenez un haltère dans une main, en veillant à ce que votre bras supérieur soit aligné avec votre dos.
3. Étendez votre bras jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu, contractant vos triceps.
4. Revenez lentement à une position de coude plié d’environ 90 degrés avant de passer à votre prochaine répétition.

Conseils professionnels :

• Gardez votre bras en mouvement en ligne avec votre dos/torse.
• Concentrez-vous sur une phase excentrique lente et contrôlée (retour à une position de coude plié).

8. Pompes Serrées avec Haltères

Focus de l’exercice : Augmentation de l’amplitude des mouvements

Cet exercice de triceps avec des haltères permet une amplitude de mouvement accrue pour les pompes.

Bien que les pompes soient souvent associées aux entraînements de la poitrine, en modifiant la position de vos mains, vous pouvez transférer une plus grande partie de la charge sur vos triceps.

Voici comment faire :

1. Commencez en position de planche, avec une main sur chaque haltère ou en utilisant un seul haltère.
2. Alignez les haltères directement sous vos épaules, paumes tournées l’une vers l’autre (prise étroite).
3. Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis poussez vers le haut.

Conseils professionnels :

• Maintenez la contraction des muscles abdominaux pour éviter le relâchement des hanches.
• Abaissez-vous progressivement pendant quelques secondes, puis poussez vers le haut avec un peu plus de force.

9. Tate Press

Focus de l’exercice : Développement avancé des triceps

Le Tate Press est sans aucun doute un exercice à l’apparence singulière mais très efficace pour les haltérophiles avancés.

Il ressemble à l’écraseur de crâne, mais suit une position des bras horizontale au lieu de verticale.

Voici comment le faire :

1. Installez-vous comme si vous alliez effectuer un développé couché avec des haltères, allongé à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main et les bras complètement étendus au-dessus de votre poitrine.
2. Pliez les coudes pour ramener les haltères vers le bas et vers l’intérieur vers votre poitrine.
3. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à l’extension complète.

Conseils professionnels :

• Commencez avec des poids légers et progressez graduellement.
• Maintenez des répétitions lentes et contrôlées tout au long de l’exercice.

10. Extensions des Triceps Incliné avec Haltères

Les extensions des triceps inclinées avec haltères sont un exercice efficace pour cibler spécifiquement les triceps, les muscles situés à l’arrière de vos bras.

1. Allongez-vous sur un banc incliné, la tête plus basse que les pieds, avec les pieds bien ancrés.
2. Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine, paumes tournées vers l’intérieur.
3. Pliez les coudes pour abaisser lentement les haltères derrière votre tête.
4. Poussez les haltères vers le haut en étendant complètement les bras.

Conseils :

• Maintenez la stabilité des coudes tout au long de l’exercice.
• Contrôlez le mouvement pour éviter de solliciter excessivement les coudes.

11. Extensions des Triceps Assis avec Haltère

Focus de l’exercice : Engagement complet des triceps

Les extensions des triceps avec haltère en position assise sont également efficaces lorsqu’elles sont effectuées debout.

La version assise offre un soutien de banc, ce qui la rend idéale pour ceux qui mettent l’accent sur le développement de la force plutôt que sur la prise de masse.

Voici comment faire :

1. Commencez assis sur un banc, tenant un haltère dans chaque main.
2. Levez vos bras et les haltères au-dessus de votre tête.
3. Pliez les coudes pour abaisser l’haltère derrière votre tête jusqu’à former un angle de 90 degrés au niveau des coudes.
4. Maintenez brièvement, puis poussez l’haltère vers le haut jusqu’à la position de départ.

Conseils professionnels :

• Gardez vos coudes près de votre corps pour protéger vos coudes et optimiser l’engagement des triceps.

12. Extension du Triceps à un Bras au-dessus de la Tête

Focus de l’exercice : Défi de stabilité

Pour une version plus difficile des extensions des triceps assis au-dessus de la tête, essayez l’exercice unilatéral debout.

Il permet de développer une force et une taille égales dans vos triceps. Cependant, une bonne forme est cruciale pour éviter les blessures.

Voici comment le réaliser :

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main.
2. Levez l’haltère au-dessus de votre tête.
3. Pliez le coude pour abaisser l’haltère derrière votre tête, puis poussez-le vers le haut en extension complète.

Conseils professionnels :

• Maintenez le contrôle de votre noyau pour protéger votre bas du dos.
• Si vous êtes débutant dans cet exercice, effectuez-le en position à genoux.
• Gardez le coude pointé vers l’avant de votre corps pour un engagement optimal des triceps.

Comment Avoir de Gros Triceps avec Haltères?

Ce guide complet vous aidera à maximiser vos gains au niveau des triceps. Voici les étapes essentielles pour développer des triceps plus volumineux :

1. Choisissez les bons exercices : Commencez par sélectionner des exercices qui ciblent efficacement les trois têtes des triceps. Optez pour des mouvements tels que les extensions de triceps avec haltères, les dips triceps en position assise et les extensions de triceps au-dessus de la tête à un bras. Ces exercices combinés contribuent à sculpter et à définir vos triceps.
2. Augmentez progressivement la résistance : Pour stimuler la croissance musculaire, augmentez progressivement la charge que vous soulevez. À mesure que vos triceps deviennent plus forts, challengez-les avec des haltères plus lourds. Cette augmentation progressive du poids assure une adaptation musculaire continue et une croissance.
3. Maintenez une forme stricte : Une forme correcte est la pierre angulaire du développement efficace des triceps. Concentrez-vous sur l’exécution d’une gamme complète de mouvements pendant les exercices tout en maintenant le contrôle. Une forme appropriée maximise l’engagement musculaire et minimise le risque de blessures.
4. Introduisez de la variété dans vos séances d’entraînement : Évitez la stagnation de votre entraînement en diversifiant votre routine. Évitez de répéter les mêmes exercices, le nombre de séries et de répétitions à chaque séance. Au lieu de cela, introduisez différents exercices, modifiez le nombre de séries et de répétitions, et ajustez la résistance que vous utilisez. La variabilité maintient vos triceps stimulés et prévient les plateaux.
5. Alimentez votre corps avec une nutrition appropriée : La croissance musculaire dépend d’une nutrition adéquate. Maintenez un régime équilibré comprenant une quantité suffisante de protéines, de glucides et de graisses saines. Les protéines, en particulier, sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaires, veillez donc à satisfaire vos besoins en protéines.
6. Accordez la priorité à la récupération : Accordez à vos triceps, qui travaillent dur, le repos dont ils ont besoin. Une récupération adéquate est essentielle pour la croissance musculaire. Intégrez des jours de repos dans votre routine et privilégiez le sommeil pour soutenir la réparation musculaire et la récupération globale.
7. Intégrez des techniques d’intensité : Améliorez la croissance musculaire en intégrant des techniques d’intensité dans vos séances d’entraînement. Des méthodes telles que les séries descendantes, les superséries et les séries de repos ajoutent un niveau supplémentaire de défi à vos exercices pour les triceps. Ces techniques poussent vos muscles à travailler plus intensément, favorisant l’hypertrophie musculaire.

Nombre de séries et de répétitions pour un entraînement efficace des triceps

Le nombre optimal de séries et de répétitions dépend de votre niveau de condition physique et de vos objectifs :

Pour les débutants :

• Séries : Environ 10 séries par semaine.
• Répétitions : Visez 8 à 15 répétitions avec une charge modérée.

Pour les personnes de niveau intermédiaire :

• Séries : Visez environ 15 séries par semaine.
• Répétitions : Travaillez dans la fourchette de 6 à 10 répétitions avec une charge plus lourde.

Pour les personnes avancées :

• Séries : Challengez-vous avec environ 20 séries par semaine.
• Répétitions : Visez 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde pour augmenter la taille musculaire.

Exemples de séances d’entraînement des triceps avec haltères pour différents niveaux

Maintenant, mettons en pratique ces principes avec des routines d’entraînement des triceps avec haltères adaptées à différents niveaux de condition physique :

Routine d’entraînement des triceps avec haltères pour les débutants :

• Extensions de triceps avec haltères : 3-4 séries de 8-10 répétitions
• Dips triceps en position assise : 3-4 séries de 6-8 répétitions
• Extensions de triceps au-dessus de la tête à un bras : 4 séries de 8-10 répétitions

Routine d’entraînement des triceps avec haltères intermédiaire :

• Dips triceps en position assise : 4 séries de 8-10 répétitions
• Presse Tate avec haltères : 3-4 séries de 10-12 répétitions
• Extensions de triceps au-dessus de la tête à un bras : 4 séries de 10-12 répétitions
• Kickbacks avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions

Routine d’entraînement des triceps avec haltères avancée :

• Extensions de triceps avec haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
• Extensions de triceps au-dessus de la tête à deux bras : 3-4 séries de 10-12 répétitions
• Presse Tate avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions
• Dips triceps en position assise : 3 séries de 10-12 répétitions
• Presse serrée avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions

N’oubliez pas que ces routines servent de point de départ et peuvent être adaptées en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs.

Les Questions Les Plus Posées

En Résumé :

Intégrez ces exercices triceps avec haltères dans votre routine de musculation pour cibler et développer des triceps forts et toniques.

Avec dévouement et une bonne forme, vous constaterez bientôt des améliorations significatives dans la force et l’esthétique de vos bras.

Ressources Externes: