Lorsqu’on considère la remise en forme et la croissance musculaire, il est essentiel de comprendre l’importance des exercices d’isolation des jambes.
Il est évident que tous les exercices ne produisent pas des résultats équivalents en termes de renforcement musculaire.
Les exercices composés comme les squats sont considérés comme très efficaces pour atteindre ces objectifs. Cependant, leur efficacité peut être encore améliorée en incorporant des exercices d’isolation pour les squats.
Qu’est-ce que les exercices d’isolation ?
Alors, qu’est-ce qu’un mouvement d’isolation ?
Les exercices d’isolation regroupent des entraînements qui ciblent spécifiquement des muscles individuels ou des groupes musculaires en isolant un mouvement articulaire particulier.
Par exemple, l’articulation du genou et les quadriceps.
L’articulation du genou a deux mouvements principaux : flexion (pliage) et extension (redressement). Lors de la flexion, les ischio-jambiers se contractent, tandis que les quadriceps s’étirent.
L’extension fait travailler les quadriceps, tandis que les ischio-jambiers s’étirent.
Les exercices d’extension du genou, comme les extensions de jambes, sont utilisés pour isoler les quadriceps. Ils sont généralement réalisés avec une machine ou des haltères.
Ce que vous devez savoir sur les exercices d’isolement
Pas toujours essentiels :
Pour certaines personnes qui cherchent à développer leur forme physique et leur musculature, les exercices d’isolation ne sont peut-être pas nécessaires.
Ces personnes peuvent se concentrer principalement sur leur forme physique globale, et leurs exercices composés principaux sont peut-être déjà suffisants pour atteindre leurs objectifs.
Utiles pour les débutants et les pratiquants intermédiaires :
Ils sont particulièrement précieux pour ceux qui sont relativement nouveaux dans la musculation ou qui se situent dans les stades intermédiaires.
Ils peuvent contribuer à peaufiner la forme, la technique et à résoudre des déséquilibres musculaires qui peuvent survenir à mesure que les individus progressent dans leur entraînement.
À éviter si non pertinents :
Les exercices d’accessoire peuvent souvent être négligés si vous ne participez pas activement à un sport comme l’haltérophilie de puissance ou si vous n’avez pas de problèmes spécifiques liés à vos squats, tels que des blessures.
Pour ceux qui ont des objectifs de forme physique générale et d’esthétique, l’accent peut rester sur les mouvements composés principaux.
Bénéfiques pour les haltérophiles de puissance et la récupération après une blessure :
Les haltérophiles de puissance en compétition considèrent les exercices d’accessoire comme essentiels, car ils ont un impact direct sur leurs performances en squat, développé couché et soulevé de terre.
De plus, les personnes en phase de récupération après une blessure ou confrontées à des problèmes spécifiques liés au squat peuvent bénéficier considérablement des exercices d’accessoire pour retrouver leur force et prévenir d’autres problèmes.
Avantages des exercices d’isolation pour les jambes
Permettez-moi d’expliquer les avantages de l’incorporation de ses exercices pour les squats dans votre routine d’entraînement :
1. Amélioration de la sécurité et de l’efficacité de la performance en squat :
Les exercices d’isolement pour les squats jouent un rôle crucial dans l’amélioration de la sécurité et de l’efficacité de votre performance en squat.
2. Amélioration de la force et du contrôle des jambes :
Se concentrent sur le renforcement des muscles de vos jambes, comme vos cuisses et vos fessiers. Cela améliore non seulement vos squats, mais donne également à l’ensemble de votre bas du corps plus de force et de contrôle.
3. Récupération des os et des tissus conjonctifs affectés :
Ces exercices peuvent aider à la récupération des os et des tissus conjonctifs qui ont pu être affectés par des blessures antérieures ou une surutilisation.
Ils favorisent la guérison et renforcent les structures de soutien autour de vos articulations.
4. Amélioration de la connexion esprit-muscle :
Ces exercices exigent souvent un haut niveau de concentration sur les muscles sollicités.
Cette meilleure connexion peut se traduire par de meilleures performances dans les exercices composés comme les squats.
5. Correction des déséquilibres musculaires :
Les exercices pour isoler votre squats peuvent aider à prévenir ou à corriger les déséquilibres musculaires dans le bas du corps et le tronc.
Les déséquilibres peuvent entraîner une mauvaise posture, un risque accru de blessure et une réduction de la force. Les exercices d’isolement veillent à ce que vous travailliez tous les muscles de manière équilibrée, réduisant ainsi le risque de déséquilibres.
Meilleurs Exercices D’Isolation pour Jambes Fortes
1. Hyperextensions Inversées:
Les hyperextensions inversées ciblent les muscles érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers, contribuant à la stabilité lors des phases excentriques et concentriques des répétitions de squat.
Elles renforcent également la stabilité du torse, en particulier dans les cas où les personnes ont du mal au bas du squat ou des problèmes de développement des muscles de la chaîne postérieure.
Comment faire :
- Allongez-vous face contre le banc d’hyperextension, en vous assurant que le haut de votre corps est soutenu par le banc.
- Accrochez fermement vos talons sous la barre rembourrée à l’extrémité du banc.
- Avec les bras croisés sur votre poitrine ou en tenant une plaque de poids contre votre poitrine, soulevez le haut de votre corps et vos jambes aussi haut que possible.
- Serrez vos lombaires et vos fessiers en haut du mouvement.
- Abaissez votre haut de corps et vos jambes, puis répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils :
- Évitez les mouvements brusques pour protéger le bas du dos.
- Contractez vos fessiers en haut pour un travail efficace de la chaîne postérieure.
- Commencez avec une résistance gérable pour éviter de surcharger le bas du dos.
2. Goblet Squat
Le goblet squat est une variante du squat où vous tenez un seul haltère, un sac de sable ou une kettlebell devant vous, le berçant avec les deux mains juste en dessous de votre menton.
Il est précieux pour enseigner la mécanique correcte du squat, en mettant l’accent sur l’abduction de la hanche et la dorsiflexion de la cheville.
Comment faire :
- Tenez un haltère, un sac de sable ou une kettlebell près de votre poitrine sous votre menton.
Tenez-vous les pieds à la largeur des épaules. - Gardez la poitrine relevée et maintenez une colonne vertébrale neutre.
Initiez le squat en poussant les hanches en arrière et en pliant les genoux. - Abaissez votre corps aussi bas que votre mobilité le permet, idéalement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Assurez-vous que vos genoux suivent vos orteils et que votre poitrine reste droite.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Conseils :
- Contractez les muscles de votre tronc pour stabiliser la colonne vertébrale.
- Répartissez le poids uniformément sur vos talons pour plus de stabilité.
- Travaillez progressivement sur la profondeur du squat et la mobilité pour une meilleure flexibilité et force de la hanche et de la cheville.
3. Squats avec Barre et Bandes de Résistance :
Le squat avec bandes est l’un des meilleurs exercices d’isolation pour le squat, car il utilise des bandes de résistance pour traiter les problèmes de verrouillage et de stabilité du squat.
Les bandes ajoutent de la résistance lorsque le pratiquant s’éloigne davantage du sol, le forçant à corriger et à renforcer le schéma de mouvement et les groupes musculaires associés, en particulier au début et à la fin de la répétition de squat.
Comment faire :
- Attachez des bandes de résistance aux deux extrémités de la barre sur un rack à squat.
- Passez sous la barre et adoptez votre position de squat habituelle.
- Lorsque vous descendez en squat, les bandes fourniront une résistance, rendant la levée plus difficile.
- Continuez votre squat comme d’habitude, en travaillant contre la résistance ajoutée.
- Effectuez des squats avec bandes pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle.
Conseils :
- Commencez avec une résistance plus faible et augmentez progressivement.
- Soyez attentif à la traction de la bande pour maintenir l’alignement.
- Travaillez sur la stabilité tout au long du mouvement de squat, en particulier lors de la phase de verrouillage.
4. Pin Squats
Les pin squats sont un exercice d’isolement spécialisé pour le squat qui ajuste la plage de mouvement. Ils aident à induire une charge supramaximale ou à traiter les points de blocage, améliorant ainsi les performances du squatter.
Cet exercice est particulièrement utile pour se familiariser avec des charges lourdes, s’adapter psychologiquement et neurologiquement, et se dégager en toute sécurité d’une barre lourde.
Il peut également être utilisé pour des charges supramaximales ou pour un entraînement ciblé à des profondeurs spécifiques de squat.
Comment faire :
- Réglez goupille de sécurité du rack à la hauteur désirée, soit à un point spécifique de votre plage de mouvement, soit légèrement au-dessus de la parallèle.
- Approchez-vous de la barre, décrochez-la et reculez pour libérer les goupille.
- Commencez votre squat en vous abaissant jusqu’à ce que la barre touche doucement les goupilles.
- Poussez la barre vers le haut pour revenir à la position de départ, en assurant un mouvement contrôlé et stable.
- Répétez.
Conseils :
- Soyez attentif à la forme avec une amplitude de mouvement restreinte.
- Commencez légèrement et augmentez progressivement les poids en toute sécurité.
- Ayez un aide lors de la manipulation de charges lourdes pendant les pin squats.
5. Belt Squat (Squat avec Ceinture à Levier) :
Cet exercice utilise une ceinture à levier pour soutenir les squats, renforçant la stabilité et la force du bas du dos. Il est efficace pour plusieurs groupes musculaires.
Comment faire :
- Attachez la ceinture fermement autour de votre taille.
- Chargez la barre à la hauteur des épaules sur un rack à squat.
- Tenez-vous les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l’extérieur.
- Placez la barre sur le haut de votre dos, juste en dessous de votre cou, avec une prise ferme et un alignement correct du poignet et du coude.
- Contractez vos abdominaux, abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Conseil :
- Après avoir terminé, replacez la barre en toute sécurité et retirez la ceinture à levier pour étirer les muscles du bas du corps.
6. Squat sur Banc avec Haltère
Les squat sur banc aident à développer l’explosivité à différents points de la plage de mouvement du squat.
Cet exercice contribue à améliorer la profondeur du squat, à traiter les points de blocage et à permettre aux pratiquants de s’abaisser constamment à la profondeur correcte en fournissant une surface de référence pendant le mouvement de squat.
Comment faire :
- Placez un banc solide derrière vous dans votre zone de squat.
- Choisissez un haltère et adoptez votre stance de squat.
- En vous baissant, visez à vous abaisser jusqu’à ce que vos fesses touchent légèrement le banc.
- Faites une pause brève pour éliminer tout rebond ou élan, puis poussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils professionnels :
- Choisissez une hauteur de banc qui convient à la profondeur de votre squat et à vos objectifs.
- Faites une pause lorsque vous êtes assis sur le banc pour maintenir le contrôle.
- Levez-vous en douceur du banc pour solliciter pleinement vos muscles sans rebondir.
7. Squat Barre Devant (Front Squats)
Le squat avant est une variante du squat axée sur l’entraînement des quadriceps et l’amélioration de la forme. La barre est placée devant les épaules, favorisant un torse vertical pendant le mouvement.
Cet exercice plus léger aide ceux qui ont des problèmes de forme ou de posture lors des squats réguliers.
Comment faire:
- Tenez-vous les pieds à la largeur des épaules, la barre reposant sur le devant de vos épaules.
Gardez la poitrine relevée et le dos droit. - Abaissez lentement votre corps en pliant les genoux et les hanches, en maintenant votre torse vertical.
- Descendez aussi bas que possible, puis poussez pour revenir à la position de départ.
Conseils professionnels : - Gardez la poitrine relevée et concentrez-vous sur un torse vertical pour réduire le stress sur le bas du dos et mettre l’accent sur vos quadriceps.
- Utilisez moins de poids pour les front squats afin d’éviter la surcharge et de vous concentrer sur la perfection de votre forme.
- Essayez de croiser vos bras sur la barre pour réduire la pression sur les poignets et les épaules.
8. Split Squat au Poids Corps (Les Fentes)
Les split squats corrigent les déséquilibres musculaires au sein de la chaîne postérieure et des quadriceps.
En positionnant un pied en avant et l’autre en arrière, cet exercice à intensité plus faible contribue à résoudre des problèmes tels que l’effondrement interne des genoux ou la faiblesse des fléchisseurs de la hanche.
Comment faire :
- Tenez-vous avec un pied en avant et l’autre en arrière.
- Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez avec l’autre jambe.
Conseils professionnels :
- Abaissez-vous lentement et avec contrôle pour éviter les blessures.
- Maintenez un haut du corps vertical pour mettre l’accent sur les muscles des jambes.
- Placez un coussin sous votre genou arrière pour plus de confort, en particulier si vous avez des genoux sensibles.
9. Le Hip Thrust (avec Barre)
Le hip thrust travailler des groupes musculaires principaux tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, améliorant ainsi les performances en squat.
Elles sont bénéfiques pour ceux qui ont des ischio-jambiers tendus ou qui ont du mal à se redresser depuis la position basse du squat.
Comment faire :
- Asseyez-vous par terre avec le haut de votre dos contre un banc.
- Faites rouler une barre sur vos hanches.
- Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
- Levez vos hanches aussi haut que possible en contractant vos fessiers.
- Abaissez vos hanches au sol et répétez.
Conseils professionnels :
- Gardez la tête et le cou dans une position neutre pour éviter de solliciter votre cou.
- Serrez vos fessiers au sommet pour en tirer un maximum d’avantages.
- Faites un échauffement complet pour préparer vos muscles de la hanche et des fessiers.
Quelles sont les questions le plus posée
Exercice d’isolement vs exercice composé : y a-t-il des différences ?
Les exercices composés sollicitent plusieurs muscles à la fois, sont utiles pour la force globale et la coordination. Les exercices d’isolation ciblent un seul muscle, sont utilisés pour le développement musculaire spécifique et la correction des déséquilibres musculaires. Le choix dépend des objectifs et des besoins de chacun.
Qu’est-ce qu’un exercice d’accessoire pour les jambes ?
Un exercice d’accessoire pour les jambes est un mouvement supplémentaire qui cible les muscles de la partie inférieure du corps.
Ces exercices soutiennent le développement de la force des jambes, de la stabilité et de l’équilibre musculaire. Des exemples incluent les extensions de jambe, les flexions de jambe, les élévations de mollets et diverses variations de fentes.
Comment bien isoler les jambes ?
Pour bien isoler les jambes, utilisez des exercices tels que les squats, les fentes, les extensions de jambes et les curls ischio-jambiers. Assurez-vous d’utiliser une technique appropriée, de contrôler la vitesse, de varier les angles, de choisir des charges adéquates et d’incorporer des exercices d’isolation.
Combien d’exercices d’isolation devrais-je faire ?
Le nombre d’exercices d’isolation que vous devriez faire dépend de votre niveau d’expérience et de l’intensité de vos exercices composés principaux.
En général, incorporer 2 à 4 exercices d’isolation par séance d’entraînement peut aider à améliorer les performances et le développement musculaire sans surcharger votre routine.
En résumé
Cette compilation complète des principaux exercices d’isolation pour le squat, également connus sous le nom d’exercices supplémentaires de squat, offre une exploration approfondie des mouvements conçus pour cibler tous les aspects de votre squat, garantissant des améliorations immédiates et visibles dans votre technique.
Les références
- Delgaisdo J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019 Oct;33(10):2595-2601. doi: 10.1519/JSC.0000000000003290. PMID: 31356511.
Colmenares, Josberth Johan Benitez. “7 Conseils Pour Améliorer La Profondeur De Vos Squats.” Améliore Ta Santé, 9 Aug. 2022, amelioretasante.com/7-conseils-pour-ameliorer-la-profondeur-de-vos-squats.
- Bench Press Calculator - April 22, 2024
- Press to Handstand: Ultimate Step-by-Step Guide - April 22, 2024
- Cable Press (How To Do, Benefits, Targeted Muscles, Alternative) - April 22, 2024